Jak trenuję na 30m2 – Trening w kawalerce
Czy da się zrobić dobry trening, progresować i osiągać swoje cele sylwetkowe na 30m2? Oczywiście, że tak, trening w kawalerce też jest możliwy i w tym wpisie właśnie o tym pogadamy.
Krótka Historia moich treningów
Cała historia moich treningów jest zbyt długa, dlatego poniżej opiszę tylko to co najważniejsze.
Pierwsze poważne i regularne trenowanie rozpocząłem w 6 klasie szkoły podstawowej. W tamtym czasie ćwiczyłem na sprzęcie domowej roboty i bez wątpienia miałem na to niezłą zajawkę. Na stanie miałem jedynie dwie małe sztangielki, jedna długa sztange i około 50kg obciążenia. Obciążenie to głównie krążki wycinane z grubej blachy stalowej, krążki betonowe i butelki z wodą. Całość razem z drewnianą ławką i stojakami znajdowała się w pustym pomieszczeniu mojego domu rodzinnego o powierzchni około 10m2, oczywiście nie był to wymarzony metraż ale wystarczający do budowania wymarzonej sylwetki.
Po kilku latach treningów na mojej domowej siłowni przybyło nieco kilogramów, a na moim ciele kilka dodatkowych kilogramów mięśni. Drewniana ławka i stojaki zostały zastąpione przez profesjonalny sprzęt. Z pewnością w tamtym czasie miałem wszystko to czego potrzebowałem, trenowałem tak regularnie przez 3-4 lata.
Epizod w siłowni publicznej
Następnie przyszedł czas na trening w siłowni publicznej do której regularnie chodziłem razem z kumplem. W tamtym czasie niewątpliwie miałem najlepszą formę. Niestety nie byłem wielkim fanem tego rozwiązania i nie pasowała mi atmosfera, więc po roku postanowiłem wrócić do moich 10m2.
Wtedy właśnie zainwestowałem sporo pieniędzy i kupiłem profesjonalny sprzęt do mojej domowej siłowni, olimpijską sztangę solidne stojaki z ławką, drążek i 150kg olimpijskiego obciążenia. Dysponując takim zapleczem skupiłem się głównie na treningu siłowym i do czasu wyprowadzki budowałem na tym swoją siłę i ciało.
Przeprowadzając się w 2020 roku wiedziałem, że sprzęt który mam z pewnością nie zmieści się w wynajmowanej razem z moją dziewczyną kawalerce, musiałem znaleźć alternatywę. Sprzedałem całość, zostawiając sobie jedynie te pierwsze domowej roboty sztangielki i obciążenie, które jako pierwsze przewiozłem do nowego mieszkania. Przez kilka miesięcy trenowałem wyłącznie z obciążeniem własnego ciała dlatego szybko dokupiłem poręcze do dipów i gumy oporowe by móc bardziej wykorzystać potencjał kawalerki. Ze względu na to, że brakowało mi bardzo ciężkich treningów i obciążenia, postanowiłem poszukać czegoś co zmieści się na małym metrażu i da mi satysfakcję z treningów. Finalnie padło na odważniki kettlebell i stąd właśnie powstał ten wpis.
Po co ten wpis?
Ten wpis kieruję do osób, które mają ograniczone możliwości do treningu, mało miejsca w pokoju czy brak łatwego dostępu do siłowni. Wiem, że niektórym nie do końca pasuje trening w publicznej siłowni. Jeśli tak jak ja wolisz domowe treningi to ten wpis będzie idealny dla Ciebie.
Jak już pewnie wiesz razem z moją dziewczyną zamieszkaliśmy w kawalerce o powierzchni około 35m2. Robimy tam wszystko i razem trenujemy. Cały nasz sprzęt po złożeniu nie zajmuje więcej niż 1m2 więc myślę, że każdy spokojnie jest w stanie go u siebie zmieścić.
Jeśli interesuję cię temat przeprowadzki to koniecznie sprawdź -> Ile kosztuje życie w kawalerce?
Trening w kawalerce – główne założenia.
Główne założenia to trening z masą własnego ciała lub na sprzęcie, który po złożeniu nie zajmuje dużo miejsca.
Jedyne czego używam to:
- dwie rozkręcane sztangielki maksymalnie po 13kg każda (moje pierwsze sztangielki)
- poręcze do dipów
- 3 gumy oporowe power band (niebieska, zielona i czerwona)
- kettlebell – 24kg
- kettlebell – 20kg
- kettlebell – 16kg
- kettlebell – 12kg
- kettlebell – 8kg
Koszty mojego sprzętu.
Poniżej mój aktualny zestaw treningowy.
- poręcze do dipów – 230zł
- gumy oporowe power band – 45zł
- kettlebell – 24kg – 250zł
- kettlebell – 20kg – 200zł
- kettlebell – 16kg –180zł
- kettlebell – 12kg – 130zł
- kettlebell – 8kg – 65zł
Całość około 1100zł.
Trening w kawalerce – mój plan treningowy.
Aktualnie trenuje co drugi dzień i wykonuje 2 treningi siłowe i jeden lżejszy ogólnorozwojowy.
Trenuje według schematu:
Poniedziałek – SIŁA
Środa – SIŁA
Piątek – LEKKI
Niedziela – SIŁA
Worek – SIŁA
Czwartek – LEKKI
Poniedziałek
- Kettlebell Swing 24kg (22,21,21,21)
- Kettlebell Clean 20kg (12,11,11,11)
- Kettlebell Press 20kg (5,5,4,4)
- Kettlebell Przysiad 24kg (14,14,13,13)
- Kettlebell Snatch 16kg (12,12,12,11)
- Kettlebell Wiosłowanie 24kg (9,9,9,8)
Środa
- Kettlebell Swing 24kg (22,22,21,21)
- Kettlebell Clean 20kg (12,12,11,11)
- Kettlebell Press 20kg (5,5,5,4)
- Kettlebell Przysiad 24kg (14,14,14,13)
- Kettlebell Snatch 16kg (12,12,12,12)
- Kettlebell Wiosłowanie 24kg (9,9,9,9)
Ten sam trening tylko dodaje po jednym powtórzeniu do każdego ćwiczenia. Jeśli dochodzę do ściany i nie mogę zrobić tego jednego powtórzenia więcej to zmniejszam ilość powtórzeń lub obciążenie.
Zwiększam je tylko wtedy gdy dojdę do założonych przez siebie ilości powtórzeń.
Dla przykładu teraz w Snatach mam już to czego chciałem czyli 16kg (12,12,12,12).
Następny trening będzie 20kg (4,4,4,4) i dalej progres co trening o jedno powtórzenie więcej aż do 12 powtórzeń w 4 seriach.
Piątek
- Pompki klasyczne (20,20,20,20)
- Kettlebell Snatch 12kg (20,20,20,20)
- Pompki na poręczach (15,15,15,15)
- Kettlebell Press 12kg (16,16,16,16)
- Przysiad (30,30,30,30)
- Kettlebell Wiosłowanie 12kg i 16kg na zmiane (12,12,12,12)
W treningu lżejszym robię ćwiczenia z masą własnego ciała lub trening kettlebell z mniejszym ciężarem w wysokim zakresie powtórzeń. Wykorzystuję go do doskonalenia swojej techniki. Na tych treningach nie progresuje, cieszę się nimi i staram się zmęczyć.
Trening w kawalerce – podsumowanie
Mam nadzieję, że tym wpisem udało mi się przemycić jakąś część motywacji i zabrać Ci jedną wymówkę. Powierzchnia czy sprzęt nie powinny być nigdy ograniczeniem, trenować da się praktycznie w każdych warunkach wystarczy tylko determinacja i dyscyplina.
Jeśli jesteś w podobnej sytuacji to myślę, że warto rozważyć trening z odważnikami kettlebell. Na początek nie potrzebujesz wiele wystarczą 3 odważniki kolejno 8kg, 12kg i 16kg. W sieci znajdziesz wiele poradników na temat samego treningu jak i układaniu planów treningowych. Jeśli będziesz miał jakieś pytania to służę pomocą, pisz śmiało.
Chcesz więcej ciekawego kontentu?
Zapisz się do Newslettera i rozwijaj razem z nami
Tutaj mój aktualny plan treningowy KETTLEBELL (2024) -> Prosty plan dla początkujących
