Jak stworzyć własny plan treningowy z odważnikami kettlebell dla początkujących?
Tworze ten wpis, bo jeszcze niedawno sam szukałem w sieci jakiegoś sprawdzonego planu treningowego dla osób początkujących. Pomimo, że wykorzystuje „czajniki” w swoim treningu już ładne parę lat to dopiero teraz w 100% się na nich skupiłem. Szukałem szukałem i znalazłem, idealny prosty plan treningowy kettlebell dla początkujących, którym opiszę poniżej.
Plan przeznaczony jest dla osób początkujących i średniozaawansowanych, które potrafią poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia z odważnikami kettlebell. Jego celem jest zwiększeni siły i wytrzymałości a konkretnie ogólna poprawa sprawności ruchowej.
Sam jestem na etapie przygotowanie do testu KB Top Team i szperając w sieci nie mogłem znaleźć zbyt wielu konkretnych informacji odnośnie przygotowań. Większość planów była przeładowana różnymi skomplikowanymi ćwiczeniami albo do pobrania za paywallem co w rzeczywistości mocno utrudnia rozpisanie sobie czegoś sensownego. W końcu trafiłem na tego gościa → Kettlebell Program Design for Beginners i na podstawie jego filmów udało mi się wszystko ogarnąć.
Szkielet planu
Plan bazuje na 5 podstawowych ćwiczeniach z odważnikami takich jak
- Swing
- TGU (Tureckie wstawanie)
- Squat (Dowolna forma przysiadu)
- Clean & Press
- Snatch
Poniżej przedstawię Ci 3 propozycje na podstawie, których będziesz w stanie ułożyć swój własny plan treningowy. Obciążenie, ilość serii i powtórzeń pozostawiam Tobie, każdy bowiem ma inny cel i priorytet treningowy.,
Zanim zaczniemy
Zawsze trening poprzedzaj dobrą rozgrzewką i kończ sesją rozciągania.
Większa mobilność i sprawność również pozytywnie wpływa na progres.
Plan treningowy kettlebell dla początkujących – 3 opcje
- plan podstawowy 4 treningi w tygodniu
- plan podstawowy 5 treningów w tygodniu
- plan zaawansowany 5 treningów w tygodniu i zmienna intensywność
Jak widzisz plan podstawowy zakłada 4 treningi w tygodniu. Bazujesz w nim na podstawowych ćwiczeniach. Każdego dnia masz tylko 2 ćwiczenie do wykonania, więc nie ma tego za wiele. Rozgrzewka + trening + rozciąganie nie powinno Ci zająć nie więcej niż 60 minut.
W tym wypadku do treningu bazowego dodajemy jeszcze oddzielną jednostkę na snatche czyli rwania. To ćwiczenie jest na tyle wymagające, że fajnie jest wykonywać je w inny dzień niż resztę.
Baza + snatch + różna intensywność. = plan maksimum. Poniżej nieco więcej o intensywności.
Osobiście mój ulubiony. Różna intensywność = większy fun z treningu i o to właśnie chodzi.
H i L czyli intensywność
Jak widzisz obok nazw ćwiczeń widnieją takie adnotacje jak (H) i (L), czym one są?
(H) jak się domyślasz oznacza wysoką intensywność a (L) niską.
Intensywność a obciążenie, jak je odpowiednio dobrać?
(H) to około 80% a (L) to około 60% maksa.
Najlepiej zobrazować to na przykładnie.
Przykład 1:
TGU max 28kg
- TGU (H) – 24kg 5×1
- TGU (L) – 16kg 5×1
Przykład 2:
C&P max 24kg
- C&P (H) – 20kg 5×3
- C&P (L) – 16kg 5×5
Przykład 3:
Swing max 28kg x 10
- Swing (H) – 24kg 10×10
- Swing (L) – 16kg 10×10
Plan treningowy kettlebell dla początkujących – obciążenie, powtórzenia i serie
Trenując już jakiś czas będziesz wiedział jak dopasować obciążenia, liczbę powtórzeń i serii tak by były dla ciebie optymalne więc nie chcę Ci niczego sugerować. Ja jestem zwolennikiem prostoty dlatego korzystam z opcji 10×10 w ćwiczeniach dynamicznych i 5×5 ćwiczeniach siłowych, progresując z treningu na trening.
Progresja to podstawa
Każdy plan treningowy powinien zawierać jakąś formę progresji. Biorąc pod uwagę fakt dużego skoku obciążenia między standardowymi odważnikami kulowymi (w większości wypadków jest to aż 4kg) najlepiej progresować zwiększając liczbę powtórzeń lub serii.
Przykładowa progresja SWING:
SWING 24kg – ćwiczenie dynamiczne możliwa szybka progresja.
Dodaje jedno powtórzenie w każdej serii.
- 10 x 10
- 10 x 11
- 10 x 12
- 10 x 13
- 10 x 14
- 10 x 15
Przykładowa progresja C&P:
C&P 20kg – ćwiczenie siłowe wolna progresja
Dodaje jedno powtórzenie na trening
- 5 serii (3, 3, 3, 3, 3)
- 5 serii (4, 3, 3, 3, 3)
- 5 serii (4, 4, 3, 3, 3)
- 5 serii (4, 4, 4, 3, 3)
- 5 serii (4, 4, 4, 4, 3)
- 5 serii (4, 4, 4, 4, 4)
Mój plan i arkusz Excel do pobrania
Aktualnie mój plan wygląda tak jak poniżej:
Rozpisuję sobie obciążenia i progresję na 6 tygodni do przodu używając do tego arkusza Excel. Jeśli interesuje Cię taka forma planowania możesz go pobrać klikając w link —> KB_plan_excel.
Plan treningowy kettlebell dla początkujących – kilka sów na zakończeni
Na podstawie tego szablonu spokojnie jesteś w stanie stworzyć i rozpisać swój własny plan treningowy. W sieci znajdziesz wiele rozbudowanych i przekombinowanych planów ale według mnie najlepiej działa prostota. Nie komplikujesz niczego, rozpisujesz podstawowe ćwiczenia i trenujesz. Im mniej rozpraszaczy tym większe szanse na sukces.
Chcesz więcej ciekawego kontentu?
Zapisz się do Newslettera i rozwijaj razem z nami
Materiały które mogą Ci się przydać:
Mój poprzedni plan treningowy -> Trening w kawalerce – jak ćwiczę na 30 m2
Ciekawy timer online do treningu TABATA -> Online Tabata Timer
