Biegam od 4 tygodni i w przyszłości chcę przebiec 100km, nieźle co? Cel jest ogromny ale daję sobie na to dużo czasu. W tym wpisie opowiem nieco więcej o tym jak zacząć biegać. Przedstawię swój pierwszy plan biegowy i opiszę jak planuję przebiec te cholerne 100km.
Skąd taki pomysł?
Nigdy nie biegałem regularnie. Owszem zdarzały mi się epizody w postaci kilometra lub dwóch, które spontanicznie zaliczyłem w jesienny zimowy wieczór, ale nigdy nie przerodziło się to w nic dłuższego. Lubię rywalizacje. W szkole podstawowej i gimnazjum, bardzo często brałem udział w zawodach sportowych. Całkiem nieźle mi szło, ale to nie wyniki były najważniejsze. Najważniejsze były wyzwania i świadomość, że robię coś dobrego, przecież sport to zdrowie.
Szkoła się skończyła, przyszła kariera zawodowa i dorosłe życie. Z każdym rokiem coraz bardziej brakowało mi tej rywalizacji z innymi a przede wszystkim ze samym sobą. Postanowiłem, że zacznę biegać i będę startował w zawodach biegowych. Przecież bieganie jest proste, pomyślałem. By zacząć potrzebuję jedynie buty, jakiś strój i zegarek do monitorowania postępów. I tak właśnie 4 tygodnie temu zrobiłem swój pierwszy trening biegowy.
Jak zacząć biegać? – moje spostrzeżenia
Więc jak zacząć biegać? Najlepiej zrobić to spokojnie i z głową.
Mój analityczny umysł zawsze na początku układa plan.
Czego potrzebujesz na początku:
- Cel
- Plan treningowy
- Odpowiednie buty
- Zegarek z GPS
Jaki masz cel?
Określ swój cel. Co chcesz osiągnąć? Biegasz bo chcesz zrzucić kilka kilogramów, poprawić kondycje czy udowodnić sobie, że stać Cię na wielkie rzeczy. Twój cel będzie wpływał na plan jaki sobie ułożysz i poziom zaangażowania w bieganie.
Mój cel to przebiec 100km.
Plan treningowy
Tak jak wspominałem wcześniej, plan powinien być ułożony w oparciu o Twoje wyniki i cel jaki chcesz osiągnąć. Ja rozpocząłem od biegu testowego. Postanowiłem pobiec luźnym tempem 20 minut by sprawdzić na czym stoję. Okazało się, że owszem dałem radę to zrobić ale moje tętno było gigantyczne a tempo bardzo słabe.
Na podstawie wielu planów dla początkujących postanowiłem ułożyć swój, taki dobrany pod siebie. Najlepiej na początku zacząć od marszobiegów czyli biegów przeplatanych z szybkim marszem.
Poniżej kilka przykładowych planów dla początkujących.
Jak zacząć biegać – mój cel
Ogólnie w życiu działam i planuję z pomocą metody 3 poziomy, więcej o wszystkich moich celach znajdziesz tutaj –> 3 Poziomy
Tak więc i ten wielki cel podzieliłem na 3 poziomy.
Mierz wysoko a działaj na małych krokach.
- Poziom 1 –> Pierwsze zawody i pierwsze 10Km –> ROK 2024
- Poziom 2 –> Pierwszy maraton 42,2Km –> ROK 2025
- Poziom 3 –> Pierwszy bieg ultra 100Km –> ROK 2027
Pamiętaj o maksymie
Wolno to płynnie a płynnie to szybko!
To są główne cele i na nich będę bazował. Są też cele mniejsze i poboczne. Całkiem możliwe, że ten rok zamknę startem w biegu niepodległości 11 listopada, jak tylko moja forma będzie relatywnie dobra. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem i moje czasy na dystansie 6,5 Km będą akceptowalne to pobiegnę.
Między biegiem na 10km a maratonem postaram się najpierw zrobić półmaraton. A między maratonem a ultra chciałbym przebiec kilka maratonów tak by wprawić się w dłuższe dystanse.
Wieże, że mi się uda, zaczynam spokojnie bo najważniejsze to biegać a nie leczyć kontuzje. Dbam o regeneracje i codziennie robię postępy i to jest dla mnie najważniejsze.
Odpowiednie buty
Swoje pierwsze biegi robiłem w starych wysłużonych i twardych butach Adidas ZX Flux. To nie był dobry pomysł, amortyzacja w tych butach jest zerowa. Początkujący biegacze potrzebują jednak dobrej amortyzacji. Ścięgna, stawy i kości nie są jeszcze przyzwyczajone do takiego wysiłku.
Jeśli zaczynasz biegać nie oszczędzaj na butach. Ja nie inwestowałem dużych pieniędzy bo na początku nie widziałem ile moja zajawka potrwa. W końcu kupiłem buty Adidas Questar i zapłaciłem za nie tylko 250zł. Po 4 tygodniach jestem z nich giga zadowolony.
Zegarek z GPS
Do pełni szczęścia potrzebujemy jeszcze czegoś do monitorowania postępów i łatwiejszej pracy z planem treningowym. Zegarek będzie pokazywał takie parametry jak dystans, tempo, tętno czyli 3 najważniejsze aspekty treningu biegowego.
Ja chciałem zrobić wszystko tanio i dobrze. Kupiłem używany zegarek Garmin Forerunner 35 i zapłaciłem za niego jedynie 150zł. Mam wszystko to czego potrzebuję. Po zakończeniu synchronizuję go z aplikacją na telefonie Garmin Connect gdzie mam dostęp do wszystkich danych i historii treningów.
Poniżej moje ostatnie treningi przedstawione w aplikacji Garmin Connect.
Jak zacząć biegać – podsumowanie
Jeśli myślałeś o aktywności fizycznej i jeszcze nie rozpocząłeś to zacznij. Serio, odkąd biegam to oprócz gigantycznego zmęczenia po każdym treningu czuję się rewelacyjnie. Nie doświadczyłem jeszcze co prawda słynnego haju biegacza ale myślę, że jestem na dobrej drodze.
W przyszłości będą kolejne wpisy w tej kategorii. Relacje z zawodów i postępy. Na pewno nie zapomnę się nimi pochwalić. Ale na razie cierpliwie czekam na pierwszy start i sumiennie trenuję.
Jeśli masz jakieś pytania czy sugestie dla początkującego biegacza jakim niewątpliwie jestem to pisz śmiało. Dziękuje za Twój czas i do zobaczenia gdzieś na starcie!
UPDATE:
Trochę już pobiegałem i jeśli planujesz jakieś ambitniejsze cele biegowe to w tym wpisie pisze o planie na 5km poniżej 25 minut -> 5K SUB 25
Chcesz więcej ciekawego kontentu?
Zapisz się do Newslettera i rozwijaj razem z nami
