Wróciłem do biegania a co za tym idzie czas na ambitne cele, najbliższy z nich to przebiec 5km w 25 minut

Bieganie to jedna z lepszych form aktywności jakie możemy wybrać. Działa pozytywnie nie tylko na nasze ciała ale przede wszystkim na głowę, i to właśnie przez nią zacząłem regularnie biegać. W tym wpisie opiszę moje początki z bieganiem oraz przedstawię Ci swój autorski plan na złamanie 25 minut w biegu na 5km.

Wracam do biegania

W 2023 roku zacząłem biegać i zafascynowany tą formą aktywności napisałem wpis, w którym opisałem cały proces. Jeśli zaczynasz biegać to może Ci się przydać → “Jak zacząć biegać droga do ultra”

Pamiętam, że w tamtym czasie wyznaczyłem sobie cele w oparciu o metodę 3 poziomów. Pierwszy z nich to ukończyć zawody na 10km, drugi przebiec maraton i trzeci biec przez 100km czyli ukończyć zawody ultra. Niestety mimo ambitnych celów zapał nie trwał długo i razem z pierwszym śniegiem odwiesiłem buty na kołek. Robię sobie tylko krótką przerwę… – tak się okłamywałem. Zima się skończyła, przyszło lato a ja dalej nie biegałem. Na szczęście, życie pisze nam różne scenariusze i przez nie do końca miłe okoliczności zostałem zmuszony do powrotu z czego bardzo się cieszę.

Na początku wróciłem rekreacyjne do biegania. Wychodziłem się rozruszać i przewietrzyć głowę, pech chciał, że szybko się wkręciłem. Aby wzmocnić postanowienie i dyscyplinę treningową postanowiłem ponownie wyznaczyć sobie nowe cele. Pierwszym z nich są pierwsze zawody biegowe na 5km. Cel to nie tylko pobiec, ale również zrobić dobry czas (jak na amatora) czyli zejść poniżej 25minut.

Mój plan – budowanie bazy, pierwsze 8 tygodni biegania

Była końcówka grudnia, zawody miały odbyć się końcem maja więc miałem około 5-6 miesięcy na przygotowanie. Z uwagi na to, że nie biegałem regularnie właściwie nigdy, a przez ostatnie 2 lata prawie wcale musiałem zacząć od budowania bazy tlenowej.

Bardzo lubię prostotę dlatego mój plan na budowanie bazy miał dwa główne założenia.

1. Z tygodnia na tydzień suma przebiegniętych kilometrów miała się zwiększać.
2. Biegałem do tętna 152bpm, czyli w strefie treningu tlenowego. (wzór to -> 180-WIEK)

Oznaczało to, że nie patrzyłem na tempo biegu czy czas, jedyne co się dla mnie liczyło to dystans (który z tygodnia na tydzień rósł) i tętno. Jeśli moje tętno wskakiwało poza widełki i się utrzymywało to zaczynałem maszerować, aż do momentu kiedy spadnie powiedzmy do wartości 135bpm i wracałem do biegu.

Początki bywały ciężkie i tych przerw na marsz było bardzo dużo. Nie ukrywam było to frustrujące i to był najgorszy element tego planu. Poniżej przykładowy wykres jednego z pierwszych treningów:

To pierwszy dzień z budowania bazy, biegłem wtedy jedynie 4km i jak widzisz wyżej, musiałem zrobić aż 9 przerw na marsz.

Z czasem było znacznie lepiej.
Poniżej wykres z treningu w tygodniu 8:

Do przebiegnięcia miałem 9km i zrobiłem zero przerw na marsz, tętno prawie do końca mieściło się w planowanej strefie. Tu akurat końcówka została przyciśnięta, ale na tym przykładzie fajnie widać progres początkującego biegacza.

Test Coopera i test na 5km przed planem – z jakiego miejsca startujemy?

Po okresie budowania bazy tlenowej postanowiłem zrobić sobie jeden tydzień luźniejszych treningów i sprawdzić się w teście Coopera i biegu na 5km.

Aktualne wyniki:
Test Coopera – 2,37km | śr. temp. 5:04 /km
Bieg na 5km – 26:41 | śr. temp. 5:20

Na pierwszy rzut oka wydaję się, że aby zrealizować cel wystarczy urwać jedynie 1:41 z aktualnego czasu, ale niestety nie będzie to łatwe. Mimo wszystko dalej działam i zamierzam to zrobić.

Mój plan – 5km poniżej 25 minut

Poniżej przedstawię Ci mój autorsko-amatorski plan i później dokładnie go opiszę:

Jak widzisz do dyspozycji mam 10 tygodni dlatego tak właśnie postanowiłem go sobie rozpisać. Nie jestem żadnym trenerem i całą wiedzę o którą oparłem tworzenie tego planu znalazłem w Internecie. Czy się sprawdzi? to okaże się dopiero za 10 tygodni.

Plan składa się z 3 rodzajów treningu:

1. Trening tempowy
2. Trening interwałowy
3. Długie rozbiegania

Trening tempowy

Pierwszy dzień tygodnia to zawsze trening tempowy. Tempo jakie powinniśmy biegać w tym rodzaju treningu powinno być około 40, 50 sekund wolniejsze niż nasze sugerowane tempo startowe.

Każdy trening zaczynam od 1km rozgrzewki, którą biegam w tempie rozbiegania w moim wypadku okolice 7:00 – 6:30 /km. Po rozgrzewce zaczynam pierwszą serię w określonym przez plan tempie czyli w tygodniu pierwszym biegnę kilometr tempem 5:40. Po pierwszej serii czas na luźny bieg czyli kilometr tempem z rozbiegania i następnie druga sera właściwa czyli dalej kilometr na 5:40. Całość kończę 1km spokojnego biegu.

Dla uproszczenia, poniżej trening z tygodnia pierwszego

R – tempo z rozbiegania
T – tempo z planu

R → T → R → T → R

1km “7:00” → 1km “5:40” → 1km “7:00” → 1km “5:40” → 1km “7:00”

W tygodniach gdzie serii będzie dużo i dystans również będzie wysoki, zastosuje krótsze przerwy np. 0,5km, zobaczymy jak całość wyjdzie w praniu. Dam znać po skończeniu i zaktualizuję ten wpis.

Trening interwałowy – 5km w 25 minut

Kolejny dzień treningowy to interwały. Tempo interwałów powinno być szybsze o 10, 20 sekund od tempa startowego, w moim wypadku będzie to 4:50 – 4:40 /km.

Interwały biegam na bieżni 400m. W sekwencji 400m tempem treningowym (tym według planu) i 400m spokojnego biegu / marszu.

0,4km “4:50” → 0,4 “luźno” → 0,4km “4:50” → 0,4 “luźno” i tak dalej…

Rozbiegania

Ostatnim dniem treningowym będą długie rozbiegania, które będę biegał w strefie treningu tlenowego czyli do 152bpm. Będzie to typowy dzień na regeneracje i zwiększenie objętości treningowej. Z tygodnia na tydzień zamierzam dodawać sobie 1km.

Podsumowanie – prosty plan treningowy na 5km w 25 minut

Jak widzisz lubię proste plany i proste rozwiązania. Całość jest jasno określona teraz wymaga tylko egzekucji. Na dwa tygodnie przed startem zamierzam wykonać sobie mały test by zobaczyć co udało mi się wypracować. Pobiegnę go tak na 90% mocy, resztę zatrzymam na wyścig. Ostatni tydzień możliwe, że będzie jeszcze luźniejszy niż zakładam w planie ale to wyjdzie w praniu.

Reasumując, zostało 10 tygodni i wieżę, że złamanie 25 minut jest dla mnie jak najbardziej w zasięgu. Ja zabieram się za treningi i wracam do Ciebie z informacjami za 10 tygodni. Życz mi powodzenia i do usłyszenia niebawem.